Ditch “Blind” Deep Breathing: Different Goals Call for Different Breathing Strategies

Schluss mit der "blinden" Tiefenatmung: Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Atmungsstrategien

Bei jeder Atmung ist das Zwerchfell beteiligt, aber nicht jede Atmung kann Ihren sportlichen Zielen optimal dienen.
Entspannen Sie sich auf der Couch, bereiten Sie sich auf eine Kniebeuge mit Höchstgewicht vor oder machen Sie Hüftdehnungen auf einer Yogamatte - solltendiese drei Szenarien wirklich dasselbe Atemmuster erfordern?
Offensichtlich nicht.
Das Wesen der Atmung besteht darin, Raum zu schaffen, damit Luft eindringen kann undsie dann wieder auszustoßen.
Der Körper dehnt sich beim Einatmen aus und zieht sich beim Ausatmen zusammen. Dieser Prozess beinhaltet die koordinierte Bewegung der Brusthöhle, der Bauchdecke und des Beckens.
Verschiedene Atemstrategien haben deutlich unterschiedliche Auswirkungen:
  • DieTidalatmung (tägliche entspannte Atmung) sollte spannungsarm, passiv und natürlich sein;
  • Die Atmung beim Krafttraining erfordert einen erhöhten Innendruck zur Stabilisierung des Rumpfes;
  • Beider Atmung für das Beweglichkeitstraining hingegen muss ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Aspekten gefunden werden - esmussein ausreichenderBewegungsumfang erreicht werden, wobei eine übermäßige Spannung vermieden werden sollte.
Darüber hinausist die Struktur des Brustkorbs bei jedem Menschen einzigartig.
Personen mit einem breiten Brustkorb gegenüber einem schmalen Brustkorb weisen unterschiedliche Bewegungsrichtungen der Rippen auf und benötigen daher unterschiedliche Anpassungen der Atmung.

Wie die Atmung funktioniert

  Unterdruck-Prinzip
Das Atmungssystem ist wie eine Spritze: Wenn man den Kolben zieht, entsteht ein Unterdruck, der Wasser ansaugt; wenn man den Kolben drückt, entsteht ein Überdruck, der Wasser ausstößt.
Beim Einatmenbewegt sich das Zwerchfell am Boden der Brusthöhle nach unten, wodurch im Körper ein Unterdruck entsteht, und die Luft wird  durch die Nasenhöhle in den Körper "gezogen".
Bei der Ausatmungbewegt sich das Zwerchfell nach oben in seine ursprüngliche Position, der Druck steigt und die Luft wird  aus dem Körper "gedrückt".
  Dreidimensionale Ausdehnung des Brustkorbs
Wenn wir einatmen, müssen sich die Rippen in alle Richtungen ausdehnen - einKunststück, das durch drei verschiedene Bewegungen erreicht wird:
  • Pump-Griff-Bewegung: Die vorderen Rippen bewegen sich nach vorne und nach oben (Einatmung) und nach unten und nach hinten (Ausatmung).
  • Die Bewegung des Eimergriffs: Die seitlichen Rippen bewegen sich nach außen und nach oben (Einatmung) und nach innen und nach unten (Ausatmung).
  • Dorsale Ausdehnung: Die hinteren oberen Rippen bewegen sich nach hinten und oben (Einatmung) und nach unten und vorne (Ausatmung).
Nur wenn diese drei Bewegungen gleichzeitig stattfinden, kann der Brustkorb eine 360-Grad-Ausdehnung erreichen.
Aus diesem Grund schränkt die reine Konzentration auf "Bauchatmung"- die nur die Vorwölbung des Bauches betont -die normale Bewegung des Brustkorbs ein.
Beckenkoordination
Wenn sich das Zwerchfell absenkt, drückt es die inneren Organe zusammen, so dass sie sich nach unten verschieben. Das Becken muss sich dieser Bewegung anpassen: das Kreuzbein kippt nach hinten, die Darmbeine drehen sich nach außen, die obere Fläche vergrößert sich, und die Beckenbodenmuskeln senken sich, um das Gewicht der inneren Organe zu tragen. Dies wird als Beckengegenrotation bezeichnet.
Bei der Ausatmung kehrt sich der Prozess um: die Beckenbodenmuskeln wirken wie ein Trampolin und katapultieren die inneren Organe wieder nach oben; das Kreuzbein kippt nach vorne, und die Darmbeine drehen sich nach innen. Dies wird als Beckenrotation bezeichnet. Bei normaler, ruhiger Atmung wird dieser gesamte Prozess hauptsächlich durch passiven Rückstoß erreicht.

1. Tidalatmung

1. Gezeitenatmung

Wie die Ebbe und Flut des Meerwassers ist diese Art der Atmung eine regelmäßige, natürliche und mühelose wechselseitige Bewegung. Es ist das Atemmuster, das für den größten Teil des Tages verwendet wird. Sie zeichnet sich durch ein geringes Luftvolumen aus (ca. 500ml Tidalvolumen), beruht in erster Linie auf passivem Rückstoß, erfordert nur minimalen Muskeleinsatz, hält einen spannungsarmen Zustand aufrecht und bewahrt die unabhängige Beweglichkeit aller Körperteile.
Wichtigste Ausführungspunkte:
  1. Zunge gegen den Gaumen drücken: Erzeugen Sie einen leichten Sog, um den nasalen Widerstand zu verringern.
  2. Mund geschlossen, Nasenatmung: Ruhig durch die Nase ein- und ausatmen.
  3. Behalten Sie einen natürlichen Rhythmus bei: Kontrollieren Sie die Frequenz nicht absichtlich, sondern atmen Sie ganz entspannt.
Kritische Hinweise:
  • Sie sollten ein weiches Ausatmungsgeräusch hören, aber kaum ein Einatmungsgeräusch.
  • Atmen Sie nicht durch den Mund - das verstärkt den Luftstrom.
  • Atmen Sie nicht absichtlich tief ein.
  • Dies sollte ein unterbewusstes, automatisches Verhalten werden.

2. Atmung beim Krafttraining


2. Atmung beim Krafttraining

Wenn Sie schwere Gewichte heben oder hochintensive Übungen durchführen, müssen Sie die akzessorischen Atemmuskeln (die großen Muskeln des Halses, der Brustwand und des Rückens) aktivieren. Diese Muskeln erstrecken sich über mehrere Gelenke und ermöglichen es ,den Brustkorb als Ganzes anzuheben, die Lungenkapazität und den Körperinnendruck erheblich zu erhöhen und die segmentale Bewegung einzuschränken, um die Rumpfsteifigkeit zu verbessern.
Das Valsalva-Manöver (Ausatmen mit geschlossener Stimmritze) kann den Körperinnendruck erheblich steigern und die für das Gewichtheben erforderliche Kraft erzeugen.
Wichtigste Punkte bei der Ausführung:
  1. Atmen Sie vor der Bewegungtief und schnell ein (durch Nase und Mund, falls erforderlich), um die Lungen vollständig zu füllen.
  2. Schließen Sie die Stimmritze oder den Mund fest zu, damit keine Luft entweicht.
  3. Versuchen Sie auszuatmen, während Sie die Atemwege geschlossen halten (es kann keine Luft austreten), um den thorakoabdominalen Druck zu erhöhen.
  4. Führen Sie in diesem Zustand des hohen Drucks Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben aus.
  5. Lassen Sie die Luft langsam ab , nachdem die Bewegung beendet ist.
Kritische Hinweise:
  • Nur für Bewegungen mit hoher Intensität; nicht geeignet für tägliche oder Aktivitäten mit geringer Intensität.
  • Nicht für das Beweglichkeitstraining geeignet (hohe Spannung widerspricht dem Ziel, den Bewegungsumfang zu vergrößern).
  • Achten Sie auf die Auswirkungen auf den Blutdruck; Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten Vorsicht walten lassen.
  • Halten Sie den Atem nicht über längere Zeiträume an.

3. Flexibilitätstraining Atmung

3. Beweglichkeitstraining Atmung

Um den Bewegungsumfang der Gelenke zu vergrößern, ist eine Atemstrategie  erforderlich,die zwischen der täglichen Tidalatmung und der Atmung beim Krafttraining liegt: Das Luftvolumen muss das Tidalvolumen überschreiten, um die Gelenke in einen größeren Bewegungsumfang zu bringen, aber nicht so stark, dass die akzessorische Atemmuskulatur aktiviert und eine übermäßige Spannung erzeugt wird.
Das Grundprinzip besteht darin, ausreichend Platz zu schaffen und gleichzeitig die Spannung niedrig zu halten.
Wichtigste Ausführungspunkte:Einatmen (Gezeitenatem-beeinflusster Stil):
  1. Zunge gegen den Gaumen
  2. Ruhige nasale Einatmung, Dauer  4-6Sekunden
  3. Einatmen nur 75% der maximalen Lungenkapazität (vollständiges Einatmen aktiviert die akzessorischen Atemmuskeln)
Ausatmung (zur Vergrößerung des Bewegungsumfangs):4. Atmen Sie sanftdurch einen leicht geöffneten Mund aus,  4-6Sekunden lang5. Machen Sie einen leisen Laut (um eine moderate Bewegung des Brustkorbs zu erzeugen)6. Atmen Sie ebenfalls nur 75 % der Lungenkapazität  aus (eine zu lange Ausatmung führt zu einer gleichzeitigen Bewegung mehrerer Segmente).
Im Idealfall  sollteeine synchronisierte Bewegung des Brustkorbs, der Bauchdecke und des Beckens zu beobachten sein.
Anhand der Struktur des Thoraxkäfigs anpassen

Anhand der Struktur des Thoraxkäfigs anpassen

Bewertungsmethode: Fahren Sie entlang der untersten Rippen zur Mittellinie des Brustbeins und beobachten Sie den Winkel, den die Rippen auf beiden Seiten bilden(subcostaler Winkel).
Breiter Thoraxkäfig (elliptische Form, Winkel > 90°):
  • Die Rippen bewegen sich überwiegend vertikal (auf und ab), wie ein Garagentor.
  • Schürzen Sie Ihre Lippen beim Ausatmen (um den Widerstand zu erhöhen und die Adduktion der unteren Rippen zu unterstützen).
Enger Thoraxkäfig (zylindrische Form, Winkel < 90°):
  • Die Rippen bewegen sich vorwiegend horizontal (von einer Seite zur anderen), wie eine Fahrstuhltür.
  • Öffnen Sie beim Ausatmen den Mund weit (um den Widerstand zu verringern und eine übermäßige Adduktion zu vermeiden).

Passen Sie die Expansionsrichtung an die Körperhaltung an

Die Körperhaltung beeinflusst die anfängliche Verteilung der inneren Organe und der Luft im Körper (beeinflusst durch die Schwerkraft):
  • Rückenlage: Innere Organe und Luft verlagern sich tendenziell  dorsal (zum Rücken hin).
  • Bauchlage: Innere Organe und Luft verlagern sich  tendenziell nach ventral (zum Bauch hin).
  • Seitenlage: Innere Organe und Luft verlagern sich tendenziell zur Bodenseite hin.
  • Stehende Position: Innere Organe und Luft neigen dazu, nach unten zu verlagern.
  • Umgekehrte Position: Die inneren Organe und die Luft neigen dazu, nach oben zu verlagern.
Auch die Position der Arme und Beine hat einen Einfluss:
  • Gliedmaßen nach vorne: Innere Organe und Luft bewegen sich nach hinten.
  • Gliedmaßen rückwärts: Innere Organe und Luft bewegen sich nach vorne.
  • Gliedmaßen hochgehoben: Innere Organe und Luft bewegen sich nach unten.
  • Gliedmaßen gesenkt: Die inneren Organe und die Luft bewegen sich nach oben.
Während der Atmung bewegen sich der Luftstrom und die inneren Organe von Bereichen mit hoher Konzentration zu Bereichen mit niedriger Konzentration.
Zur Verbesserung der Flexions-, Abduktions- und Außenrotationsbewegungen: Wählen Sie eine Dorsalexpansionshaltung (z. B. Rückenlage).
Zur Verbesserung der Extensions-, Adduktions- und Innenrotationsbewegungen: Wählen Sie eine ventrale Expansionshaltung (z. B. Bauchlage).
Um eine umfassende Verbesserung zu erreichen, wählen Sie neutrale Haltungen wie z. B. die Seitenlage.
Kritische Hinweise
  • Das 75%-Prinzip: Weder die Einatmung noch die Ausatmung sollten die maximale Kapazität erreichen.
  • Passen Sie Ihre Ausatmungsmethode an Ihre individuelle Brustkorbstruktur an.
  • Richten Sie die Körperhaltung an den Trainingszielen aus.
  • Halten Sie einen 4-6-Sekunden-Rhythmus ein, aber passen Sie ihn Ihrem Wohlbefinden an.
Die Struktur des Brustkorbs ist bei jedem Menschen anders, so dass die gleiche Atemführung zu unterschiedlichen Ergebnissen führt. Breite Brustkörbe erfordern einen erhöhten Ausatmungswiderstand, während schmale Brustkörbe einen geringeren Widerstand benötigen. Die Körperhaltung verändert die Verteilung der inneren Organe und der Luft, was wiederum die Richtung der Brustkorbexpansion beeinflusst.
Verstehen Sie Ihren Körper, wählen Sie die richtige Atemstrategie, und lassen Sie die Atmung wirklich Ihrem aktuellen Ziel dienen.

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