Ditch “Blind” Deep Breathing: Different Goals Call for Different Breathing Strategies

Abbandonare la respirazione profonda "alla cieca": obiettivi diversi richiedono strategie di respirazione diverse

Tutta la respirazione coinvolge il diaframma, ma non tutta la respirazione può servire in modo ottimale ai vostri obiettivi atletici.
Rilassarsi sul divano, prepararsi per unosquat con peso massimo  o fare stretching dell'anca su un tappetino da yoga:questi tre scenari richiedono davvero lo stesso schema di respirazione?
Ovviamente no.
L'essenza della respirazione è creare spazio per l'ingresso dell'aria e poi espellerla.
Il corpo si espande durante l'inspirazione e si contrae durante l'espirazione. Questo processo comporta il movimento coordinato della cavità toracica, della parete addominale e del bacino.
Le diverse strategie di respirazione producono effetti nettamente diversi:
  • Larespirazione mareale (respirazione rilassata quotidiana) deve essere a bassa tensione, passiva e naturale;
  • Larespirazione per l'allenamento della forza richiede un aumento della pressione interna per stabilizzare il busto;
  • Larespirazione per l'allenamento della flessibilità, invece, deve trovare un equilibrio tra i due:è necessario raggiungere un'ampiezza di movimentosufficiente, evitando però una tensione eccessiva.
Inoltre, la struttura della gabbia toracica di ognuno è unica.
Gli individui con una gabbia toracica ampia rispetto a una gabbia toracica stretta presentano direzioni di movimento costale diverse e quindi richiedono regolazioni respiratorie diverse.

Come funziona la respirazione

  Principio della pressione negativa
Il sistema respiratorio è come una siringa: tirando lo stantuffo si crea una pressione negativa, attirando l'acqua; spingendo lo stantuffo si crea una pressione positiva, spingendo l'acqua fuori.
Durante l'inspirazione, il diaframma in fondo alla cavità toracica si muove verso il basso, creando una pressione negativa nel corpo, e l'aria viene "aspirata" nel corpo attraverso la cavità nasale.
Durante l'espirazione, il diaframma si sposta verso l'alto per tornare alla sua posizione originale, la pressione aumenta e l'aria viene "spinta" fuori dal corpo.
  Espansione tridimensionale della gabbia toracica
Quando inspiriamo, le costole devono espandersi in tutte le direzioni: un'impresachesi realizza attraverso tre movimenti distinti:
  • Movimento a manico di pompa: Le costole anteriori si muovono in avanti e verso l'alto (inspirazione) e verso il basso e all'indietro (espirazione).
  • Movimento a manico di secchio: Le costole laterali si muovono verso l'esterno e verso l'alto (inspirazione) e verso l'interno e verso il basso (espirazione).
  • Espansione dorsale: Le costole posteriori superiori si muovono all'indietro e verso l'alto (inspirazione) e verso il basso e in avanti (espirazione).
Solo quando questi tre movimenti  avvengonocontemporaneamente la gabbia toracica può raggiungere  un'espansione di 360 gradi.
Ecco perché concentrarsi solo sulla "respirazione addominale"- che enfatizza solo la protrusione addominale - limitail normale movimento della gabbia toracica.
Coordinazione pelvica
Quando il diaframma scende, comprime gli organi interni, facendoli spostare verso il basso. Il bacino deve adattarsi a questo movimento: il sacro si inclina posteriormente, gli iliaci ruotano esternamente, la superficie superiore aumenta e i muscoli del pavimento pelvico scendono per sostenere il peso degli organi interni. Questo fenomeno è noto come contro-rotazione pelvica.
Il processo si inverte durante l'espirazione: i muscoli del pavimento pelvico agiscono come un trampolino, catapultando gli organi interni verso l'alto; il sacro si inclina anteriormente e gli iliaci ruotano internamente. Questo fenomeno è chiamato rotazione pelvica. Durante una respirazione normale e tranquilla, l'intero processo avviene principalmente attraverso il contraccolpo passivo.

1. Respirazione mareale

1. Respirazione di marea

Come il flusso e riflusso dell'acqua del mare, questo tipo di respirazione è un movimento reciproco regolare, naturale e senza sforzo. È lo schema da utilizzare per la maggior parte della giornata. Caratterizzato da un volume d'aria ridotto (circa 500 ml di volume corrente), si basa principalmente sul contraccolpo passivo, comporta un impegno muscolare minimo, mantiene uno stato di bassa tensione e preserva la mobilità indipendente di tutte le parti del corpo.
Punti chiave dell'esecuzione:
  1. Lingua contro il tetto della bocca: Generare una leggera aspirazione per ridurre la resistenza nasale.
  2. Bocca chiusa, respirazione nasale: Inspirare ed espirare silenziosamente attraverso il naso.
  3. Mantenere un ritmo naturale: Non controllare deliberatamente la frequenza; respirare con assoluta facilità.
Richiami critici:
  • Si dovrebbe sentire un suono morbido di espirazione, ma a malapena un suono di inspirazione.
  • Non respirare attraverso la bocca: aumenterebbe il flusso d'aria.
  • Non fate respiri profondi e deliberati.
  • Questo dovrebbe diventare uncomportamento inconscio e automatico.

2. Respirazione per l'allenamento della forza


2. Respirazione per l'allenamento alla forza

Quando si sollevano pesi pesanti o si eseguono esercizi ad alta intensità, è necessario attivare i muscoli respiratori accessori (i grandi muscoli del collo, della parete toracica e della schiena). Questi muscoli si estendono su più articolazioni, consentendo di elevare la gabbia toracica nel suo complesso, di  aumentare significativamente lacapacità polmonare e la pressione intracorporea e di limitare il movimento dei segmenti per migliorare la rigidità del tronco.
 La manovra di Valsalva (espirazione con la glottide chiusa) può aumentare notevolmente la pressione intracorporea, generando la forza sostanziale necessaria per il sollevamento pesi.
Punti chiave dell'esecuzione:
  1. Inspirare profondamente e rapidamente prima del movimento (attraverso il naso e la bocca, se necessario) per riempire completamente i polmoni.
  2. Chiudere la glottide o chiudere bene la bocca per evitare che l'aria esca.
  3. Tentare di espirare mantenendo le vie aeree chiuse (l'aria non può uscire) per aumentare la pressione toraco-addominale.
  4. Completare movimenti di forza come squat e deadlift mentre si è in questo stato di alta pressione.
  5. Rilasciare lentamente l'aria al termine del movimento.
Richiami critici:
  • Solo per movimenti ad alta intensità; non adatto ad attività quotidiane o a bassa intensità.
  • Non si applica all'allenamento della flessibilità (l'alta tensione contraddice l'obiettivo di aumentare l'ampiezza di movimento).
  • Tenere presente l'impatto sulla pressione sanguigna; persone con problemi cardiovascolari devono fare attenzione.
  • Non trattenere il respiro per periodi prolungati.

3. Allenamento della flessibilità Respirazione

3. Allenamento della flessibilità Respirazione

Quando si mira ad aumentare l'ampiezza di movimento delle articolazioni, è necessaria una strategia di respirazione intermedia tra la respirazione tidalica giornaliera e la respirazione per l'allenamento della forza : il volume d'aria deve essere superiore al volume tidalico per spingere le articolazioni a una maggiore ampiezza di movimento, ma non così tanto da attivare i muscoli respiratori accessori e generare una tensione eccessiva.
Il principio fondamentale è quello di creare uno spazio sufficiente mantenendo una bassa tensione.
Punti chiave di esecuzione: Inalazione (stile di respirazione influenzato dalle maree):
  1. Lingua contro il tetto della bocca
  2. Inspirazione nasale tranquilla, della durata di  4-6secondi.
  3. Inspirare solo il 75% della capacità polmonare massima (l'inspirazione completa attiverà i muscoli respiratori accessori)
Espirazione (per migliorare l'ampiezza dei movimenti):4. Espirare delicatamenteattraverso la bocca leggermente aperta, per una durata di  4-6secondi5. Emettere un suono sommesso (per generare un moderato movimento della gabbia toracica)6.Espirare soloil 75% della capacità polmonare massima. Allo stesso modo, espirare solo il 75% della capacità polmonare (un'espirazione eccessiva causerà il movimento simultaneo di più segmenti).
Idealmente,  dovrebbe essere osservabile unmovimento sincronizzato della gabbia toracica, della parete addominale e del bacino .
Regolazione in base alla struttura della gabbia toracica

Regolazione in base alla struttura della gabbia toracica

Metodo di valutazione: Tracciare lungo le costole più basse fino alla linea mediana dello sterno e osservare l'angolo formato dalle costole su entrambi i lati(angolo sottocostale).
Gabbia toracica ampia (forma ellittica, angolo > 90°):
  • Il movimento delle costole è prevalentemente verticale (su e giù), come laporta di ungarage .
  • Socchiudere le labbra durante l'espirazione (per aumentare la resistenza e favorire l'adduzione delle costole inferiori).
Gabbia toracica stretta (forma cilindrica, angolo < 90°):
  • Il movimento delle coste è prevalentemente orizzontale (da un lato all'altro), come laporta di un ascensore .
  • Spalancare la bocca durante l'espirazione (per ridurre la resistenza ed evitare un'eccessiva adduzione).

Regolare la direzione dell'espansione in base alla postura

La postura del corpo influisce sulla distribuzione iniziale degli organi interni e dell'aria nel corpo (influenzata dalla gravità):
  • Posizione supina: Gli organi interni e l'aria tendono a spostarsi  dorsalmente (verso la schiena).
  • Posizione prona: Gli organi interni e l'aria tendono a spostarsi ventralmente (verso l'addome).
  • Posizione laterale: Gli organi interni e l'aria tendono a spostarsi verso il lato terra.
  • Posizione eretta: Gli organi interni e l'aria tendono a spostarsi verso il basso.
  • Posizione invertita: Gli organi interni e l'aria tendono a spostarsi verso l'alto.
Anche la posizione delle braccia e delle gambe esercita un'influenza:
  • Arti in avanti: Gli organi interni e l'aria si spostano indietro.
  • Arti indietro: Gli organi interni e l'aria si spostano in avanti.
  • Arti sollevati: Gli organi interni e l'aria si muovono verso il basso.
  • Arti abbassati: Gli organi interni e l'aria si muovono verso l'alto.
Durante la respirazione, il flusso d'aria e gli organi interni si spostano da aree ad alta concentrazione ad aree a bassa concentrazione.
Per migliorare i movimenti di flessione, abduzione e rotazione esterna: scegliere una postura di espansione dorsale (per esempio, posizione supina).
Per migliorare i movimenti di estensione, adduzione e rotazione interna: scegliere una postura di espansione ventrale (ad esempio, posizione prona).
Per ottenere un miglioramento completo: scegliere posture neutre come la posizione sdraiata.
Promemoria critici
  • Principio del 75%: né l'inspirazione né l'espirazione devono raggiungere la massima capacità.
  • Regolate il metodo di espirazione in base alla vostra struttura particolaredella gabbia toracica.
  • Allineare la postura agli obiettivi dell'allenamento.
  • Mantenete unritmo di  4-6 secondi, ma regolatelo in base al vostro livello di comfort.
La struttura della gabbia toracica di ognuno di noi è diversa, quindi la stessa guida alla respirazione darà risultati diversi. Le gabbie toraciche larghe richiedono una maggiore resistenza all'espirazione, mentre le gabbie toraciche strette necessitano di una resistenza ridotta. La postura del corpo altera la distribuzione degli organi interni e dell'aria, che a sua volta influenza la direzione dell'espansione toracica.
Comprendete il vostro corpo, scegliete la strategia di respirazione appropriata e lasciate che la respirazione sia davvero al servizio del vostro obiettivo.

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