Abandonar a respiração profunda "cega": objectivos diferentes exigem estratégias de respiração diferentes
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Toda a respiração envolve o diafragma, mas nem toda a respiração pode servir de forma óptima os seus objectivos atléticos.
Relaxar no sofá, preparar-se para um agachamento de peso máximo ou fazer alongamentos da anca num tapete de ioga - será queestes três cenários exigem o mesmo padrão de respiração?
É óbvio que não.
A essência da respiração é criar espaço para o ar entrar e depois expeli-lo.
O corpo expande-se durante a inalação e contrai-se durante a exalação. Este processo envolve o movimento coordenado da cavidade torácica, da parede abdominal e da pélvis.
Diferentes estratégias de respiração produzem efeitos distintos:
- A respiração tidal (respiração diária relaxada) deve ser de baixa tensão, passiva e natural;
- A respiraçãopara treino de força requer um aumento da pressão interna para estabilizar o tronco;
- A respiração do treinode flexibilidade, por outro lado, precisa de encontrar um equilíbrio entre os dois -deve ser alcançada uma amplitude de movimentosuficiente, mas deve ser evitada a tensão excessiva.
Além disso, a estrutura da caixa torácica de cada pessoa é única.
Os indivíduos com umacaixa torácica larga versus umacaixa torácica estreita apresentam direcções de movimento das costelas diferentes e, por isso, requerem ajustes respiratórios diferentes.
Como funciona a respiração
Princípio da pressão negativa
O sistema respiratório é como uma seringa: puxar o êmbolo cria uma pressão negativa, puxando a água para dentro; empurrar o êmbolo cria uma pressão positiva, empurrando a água para fora.
Durante a inalação, o diafragma no fundo da cavidade torácica move-se para baixo, criando pressão negativa no corpo, e o ar é "puxado" para dentro do corpo através da cavidade nasal.
Durante a expiração, o diafragma move-se para cima, voltandoà sua posição original, a pressão aumenta e o ar é "empurrado" para fora do corpo.
Expansão tridimensional da caixa torácica
Quando inspiramos, as costelas têm de se expandir em todas as direcções - umfeito conseguido através de três movimentos distintos:
- Movimento da alça da bomba: As costelas anteriores movem-se para a frente e para cima (inalação) e para baixo e para trás (exalação).
- Movimento de alça de balde: As costelas laterais movem-se para fora e para cima (inspiração) e para dentro e para baixo (expiração).
- Expansão dorsal: As costelas superiores posteriores deslocam-se para trás e para cima (inspiração) e para baixo e para a frente (expiração).
Só quando estes três movimentos ocorrem simultaneamente é que a caixa torácica atinge uma expansão de 360 graus.
É por isso que a "respiração abdominal"- que apenas enfatiza a protrusão abdominal - restringeo movimento normal da caixa torácica.
Coordenação pélvica
À medida que o diafragma desce, comprime os órgãos internos, fazendo com que estes se desloquem para baixo. A pélvis tem de se ajustar para acomodar este movimento: o sacro inclina-se posteriormente, os ilíacos rodam externamente, a área de superfície superior aumenta e os músculos do pavimento pélvico descem para suportar o peso dos órgãos internos. Isto é conhecido como contra-rotação pélvica.
O processo inverte-se durante a expiração: os músculos do pavimento pélvico actuam como um trampolim, catapultando os órgãos internos de volta para cima; o sacro inclina-se anteriormente e os ilíacos rodam internamente. A isto chama-se rotação pélvica. Durante a respiração normal e tranquila, todo este processo é realizado principalmente através do recuo passivo.
1. Respiração corrente
1. Respiração das marés
Tal como o fluxo e refluxo da água do mar, este tipo de respiração é um movimento recíproco regular, natural e sem esforço. É o padrão a ser utilizado durante a maior parte do dia. Caracterizado por um pequeno volume de ar (aproximadamente 500 ml de volume corrente), baseia-se principalmente no recuo passivo, envolve um envolvimento muscular mínimo, mantém um estado de baixa tensão e preserva a mobilidade independente de todas as partes do corpo.
Pontos-chave de execução:
- Colocar a língua contra o céu da boca: Gerar uma ligeira sucção para reduzir a resistência nasal.
- Boca fechada, respiração nasal: Inspirar e expirar calmamente pelo nariz.
- Manter um ritmo natural: Não controlar deliberadamente a frequência; respirar com total facilidade.
Lembretes críticos:
- Deve ouvir um som suave de expiração, mas quase nenhum som de inalação.
- Não respire pela boca - isso aumentará o fluxo de ar.
- Não respire profundamente de forma deliberada.
- Isso deve se tornar um comportamento subconsciente e automático.
2. Respiração no treino de força
2. Respiração no treino de força
Quando se levantam pesos pesados ou se realizam exercícios de alta intensidade, é necessário ativar os músculos respiratórios acessórios (os grandes músculos do pescoço, da parede torácica e das costas). Estes músculos abrangem várias articulações, permitindo-lhes elevar a caixa torácica como um todo, aumentar significativamentea capacidade pulmonar ea pressão intracorporal e restringir o movimento segmentar para aumentara rigidez do tronco .
A manobra de Valsalva (expiração com a glote fechada) pode aumentar muito a pressão intracorporal, gerando a força substancial necessária para o levantamento de peso.
Pontos-chave de execução:
- Inspire profundamente e rapidamente antes do movimento (pelo nariz e pela boca, se necessário) para encher completamente os pulmões.
- Feche a glote ou feche bem a boca para evitar a saída de ar.
- Tentar expirar mantendo as vias respiratórias fechadas (sem saída de ar) para aumentara pressão toracoabdominal.
- Realizar movimentos de força, como agachamentos e deadlifts, enquanto se encontra neste estado de alta pressão.
- Libertar o ar lentamente depois de terminar o movimento.
Lembretes críticos:
- Apenas para movimentos de alta intensidade; não é adequado para actividades diárias ou de baixa intensidade.
- Não se aplica ao treino de flexibilidade (a tensão elevada contradiz o objetivo de aumentar a amplitude de movimento).
- Tenha em atenção o impacto na pressão arterial; indivíduos com problemas cardiovasculares devem ter cuidado.
- Não suster a respiração durante períodos prolongados.
3. Treino de flexibilidade Respiração
3. Treino de Flexibilidade Respiração
Quando se pretende aumentar a amplitude de movimento das articulações, é necessária uma estratégia de respiração intermédia entre a respiração corrente diária e a respiração do treino de força : o volume de ar deve exceder o volume corrente para levar as articulações a uma maior amplitude de movimento, mas não tanto que active os músculos respiratórios acessórios e gere tensão excessiva.
O princípio fundamental é criar espaço suficiente, mantendo a tensão baixa.
Pontos-chave de execução:Inalação (estilo influenciado pela respiração corrente):
- Língua contra o céu da boca
- Inalação nasal silenciosa, com duração de 4-6segundos
- Inspire apenas 75% da capacidade pulmonar máxima (a inalação completa activará os músculos respiratórios acessórios)
Expiração (para aumentar a amplitude de movimento):4. Expirar suavementeatravés de uma boca ligeiramente aberta, com a duração de 4-6segundos5. Fazer um som suave (para gerar um movimento moderado da caixa torácica)6. Da mesma forma, expire apenas 75% da capacidade pulmonar (a expiração excessiva fará com que vários segmentos se movam simultaneamente)
Idealmente,o movimento sincronizado da caixa torácica, da parede abdominal e da pélvis deve ser observável.
Ajustar com base na estrutura da caixa torácica
Ajustar com base na estrutura da caixa torácica
Método de avaliação: Traçar ao longo das costelas mais baixas até à linha média do esterno e observar o ângulo formado pelas costelas de ambos os lados(ângulo subcostal).
Gaiola Torácica Larga (Forma Elíptica, Ângulo > 90°):
- O movimento das costelas é predominantemente vertical (para cima e para baixo), como umaporta de garagem .
- Feche os lábios durante a expiração (para aumentar a resistência e ajudar na adução das costelas inferiores).
Gaiola Torácica Estreita (Forma Cilíndrica, Ângulo < 90°):
- O movimento das costelas é predominantemente horizontal (de um lado para o outro), como umaporta de elevador .
- Abrir bem a boca durante a expiração (para reduzir a resistência e evitar a adução excessiva).
Ajustar a direção da expansão com base na postura
A postura corporal afecta a distribuição inicial dos órgãos internos e do ar no corpo (influenciada pela gravidade):
- Posição supina: Os órgãos internos e o ar tendem a deslocar-se dorsalmente (em direção às costas).
- Posição prona: Os órgãos internos e o ar tendem a deslocar-se ventralmente (em direção ao abdómen).
- Posição deitada de lado: Os órgãos internos e o ar tendem a deslocar-se para o lado do chão.
- Posição de pé: Os órgãos internos e o ar tendem a deslocar-se para baixo.
- Posição invertida: Os órgãos internos e o ar tendem a deslocar-se para cima.
A posição dos braços e das pernas também exerce influência:
- Membros para a frente: Os órgãos internos e o ar deslocam-se para trás.
- Membros para trás: Os órgãos internos e o ar deslocam-se para a frente.
- Membros elevados: Os órgãos internos e o ar movem-se para baixo.
- Membros abaixados: Os órgãos internos e o ar movem-se para cima.
Durante a respiração, o fluxo de ar e os órgãos internos deslocam-se das zonas de alta concentração para as zonas de baixa concentração.
Para melhorar os movimentos de flexão, abdução e rotação externa: escolher uma postura de expansão dorsal (por exemplo, posição supina).
Para melhorar os movimentos de extensão, adução e rotação interna: escolha uma postura de expansão ventral (por exemplo, posição prona).
Para obter uma melhoria global: escolha posturas neutras como a posição deitada de lado .
Lembretes críticos
- O princípio dos 75%: Nem a inspiração nem a expiração devem atingir a capacidade máxima.
- Ajuste o seu método de expiração com base na suaestrutura únicada caixa torácica .
- Alinhe a postura com os objectivos de treino.
- Mantenha um ritmo de 4-6 segundos, mas afine-o de acordo com o seu nível de conforto.
A estrutura da caixa torácica de cada pessoa é diferente, pelo que a mesma orientação de respiração produzirá resultados diferentes. As caixas torácicas largas requerem uma maior resistência à expiração, enquanto as caixas torácicas estreitas necessitam de uma resistência reduzida. A postura corporal altera a distribuição dos órgãos internos e do ar, o que, por sua vez, influencia a direção da expansão torácica.
Compreenda o seu corpo, selecione a estratégia respiratória adequada e deixe que a respiração sirva verdadeiramente o seu objetivo atual.
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